Самая эффективная система похудения — диета Дюкана. Диета Дюкана: меню на неделю и каждый день

Диета Дюкана меню на каждый день, таблица, отзывы о диете Дюкана

Что такое диета Дюкана?

Основной особенностью питания по принципу Дюкана, является высокий процент белковых продуктов. От большей части углеводов и жиров, стоит воздержаться. Таким образом, концепция Диета Дюкана, является одной из низкоуглеводных или белковых диет и часто сравнивается с диетой Аткинса (также очень популярной среди знаменитостей).

Его концепция Диеты, быстро сделала Пьера Дюкана известным на международном уровне, его первая книга под названием «Я не знаю, как похудеть», была продана более одиннадцати миллионов раз, с момента первой публикации в 2000 году, переведена на 14 языков и опубликована в 32 странах. Дюкан рекламирует свою философию питания, заявив, что он якобы помог миллионам француженок стать персонажем мечты. Кроме того, голливудские звезды, такие как Дженнифер Лопес или Пенелопа Круз, также убежденные сторонники диеты.

Диета Дюкана

Суть диеты Дюкана

Преимущество диеты Пьера Дюкана перед другими заключается в том, что она не предписывает считать калории и вести дневник питания. Дюкан не ограничивает даже время приема пищи. Самое главное – выдержать четыре этапа диеты. На двух начальных происходит снижение веса, на завершающих – закрепление и плавный выход из диеты.

Обязательный элемент – включение в рацион овсяных отрубей, которые создают чувство насыщения и способствуют ускорению обмена веществ. Доктор Дюкан рекомендует также уделять 20–30 минут в день физической нагрузке, обычная ходьба тоже считается.

Достоинства диеты Дюкана:

  • основу диеты Дюкана составляют натуральные продукты, поэтому можно с уверенностью назвать диету безопасной;
  • высокая эффективность диеты, даже при отторжении организмом других диет;
  • положительная эмоциональная составляющая: диета подкреплена отличной мотивацией – лишний вес начинает исчезать с первых же дней и очень быстро;
  • диета Дюкана – не агрессивная и легкая диета, она очень подходит любителям вкусно покушать;
  • во время соблюдения диеты не накладываются ограничения по приему пищи, как по временному признаку (есть разрешается почти всегда), так и по количественному показателю;
  • простота диеты позволяет соблюдать ее нормы везде: на работе, дома и на отдыхе.

Недостатки диеты Дюкана:

  • во время проведения правильного питания по диете Дюкану в организме происходит образование кетоновых тел. Кетоновые тела способствуют уменьшению желания принимать пищу, что является позитивным моментом, но, в свою очередь, они могут вызывать высокую утомляемость в течение первых дней диеты;
  • методика диеты Дюкана является недостаточно сбалансированной – из-за этого во время ее проведения вполне может возникнуть нехватка различных витаминов и микроэлементов, что необходимо предусмотреть и принимать эти элементы в виде витаминно-минеральных комплексов;
  • так как в рационе питания по диете Дюкана наблюдается существенная нехватка жиров, специалисты-диетологи рекомендуют употреблять небольшое количество растительных жиров.
  • также к недостаткам диеты Дюкана относят и тот факт, что для ее соблюдения требуется постоянно готовить еду, а это не всегда подходит тем, кто не особо любит это занятие.  

Особенности метода Дюкана

Чтобы правильно понять суть метода Дюкана нужно знать, какие химические процессы в организме происходят при потреблении пищи, а также при отказе от нее. Основной источник энергии для организма человека – это углеводы, избыток калорий откладывается в качестве запаса.

Убрав из рациона углеводную пищу сначала организм исчерпывает запасы гликогена, хранящегося в печени, затем расщепляет жиры. Процесс расщепления жировой ткани для восполнения энергии называется кетоз.

Суть такой диеты в том, что из ежедневного рациона нужно убрать продукты с большим содержанием углеводов. Голодать не нужно, в рационе присутствуют питательные и низкокалорийные продукты: мясо, птица, рыба, молочные продукты и овощи.

Четыре фазы диеты Дюкана

  1. Атака — основное снижение веса, длится до пяти дней;
  2. Чередование — продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
  3. Закрепление — фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
  4. Стабилизация — сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.

Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.

Атака

Представляет собой самую сложную и эффективную фазу для устранения лишних килограмм. Она предусматривает отказ от углеводной пищи взамен на белковые блюда. За период такой фазы возможно избавиться от 7 кг жировых отложений.

Для определения длительности этапа нужно сначала определиться, сколько килограмм необходимо сбросить. К примеру, если нужно устранить 20 кг веса, то длительность этапа составляет 5 дней, если 30 кг, то 10 дней – это максимальный срок Атаки. На протяжении фазы можно употреблять 72 белковых продукта.

Читайте также:  Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

Данный этап предусматривает ускорение процесса обмена веществ. Поскольку углеводы в организм не поступают, он запасается энергией, которую вырабатывают жиры.

Круиз (чередование)

Второй этап диеты довольно сложный. Суть его заключается в чередовании белковых и белково-овощных дней. Длительность этапа Круиз в среднем – 5 месяцев.

Разработчиком диеты Пьером Дюканом рекомендуется к применению следующая схема чередования продуктов: 1 день – нужно употреблять в пищу только белковые продукты, 2 день – белково-овощные. Для удобства можно чередовать дни – 2/2, 3/3 и даже 5/5.

На этапе Чередование в организме человека запускаются процессы, предупреждающие истощение и атрофию органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка.

Закрепление (консолидация)

На данной фазе худеющему человеку необходимо вернуться к употреблению привычной еды. Цель этапа – фиксирование результатов диеты, которые достигнуты на предыдущих фазах.

Для того чтобы данный этап прошел удачно, необходимо правильно рассчитать его продолжительность. Для закрепления 1 кг веса, сброшенного на предыдущих 2 фазах, потребуется 10 дней. К примеру, если человек избавился от 10 кг лишнего веса, продолжительность Закрепления будет составлять 100 дней. В этот период разрешается есть сладости – десерты, пирожные, торты.

Стабилизация

Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

  • ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
  • потребление чистой воды не менее 2 л день;
  • разгрузочные дни;
  • овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

Этап 4-Стабилизация

Что такое «Атака» и как она работает?

asian-1239427_960_720

Белок и только белок – вот основной принцип данной фазы. Углеводная пища, как известно, переваривается просто и насыщает организм энергией. Фаза «Атака» направлена на то, чтобы нанести жировым клеткам сокрушительный удар. Они лишатся углеводной подпитки, и организму придется задействовать резервы. Чтобы обеспечить все это, нам потребуются белки. Объяснить то, что именно белковые продукты Дюкан выбрал для первой фазы, можно следующим:

  • Для насыщения белковой пищи потребуется меньше, чем углеводной. Соответственно, порции уменьшаются автоматически.
  • Организм переваривает белки дольше, чем углеводы, что надолго обеспечивает чувство сытости.
  • На переваривание белков требуется в три раза больше энергии, чем организм получит в итоге. И именно за счет этого будет обеспечиваться похудение. Если организм не получает углеводов, то глюкоза, которая отвечает за его силы, будет высвобождаться из жировых клеток. Таким образом, мы искусственно создаем экстремальную ситуацию, в которой организму приходится терять резервы.

Фаза атака Дюкана, разрешенные продукты при которой мы сейчас рассмотрим, продолжается от 3 до 10 дней, и это зависит от того, сколько килограммов вам можно сбросить. Так, если нужно избавиться от 5-10 кг, длительность ее будет три дня, если 10-20 кг – 3-5 дней, а если лишних килограммов более 30, нужно сидеть на «атаке» 5-10 дней.

Первая фаза дает возможность избавиться от 1,5-6 кг в зависимости от ее длительности и исходного веса. В это время вес будет уходить очень быстро. На других же этапах диеты похудение будет медленнее, но оно будет стабильным.

Список разрешенных продуктов


Список разрешенных продуктов для фазы «Атака» по диете Дюкана:

  • Нежирное мясо (постное): кролик, говядина, конина, телятина. Свинина допускается к употреблению редко (не более 6% жирности);
  • Субпродукты: печень, язык, почки;
  • Птица без кожи (за исключением утки и гуся);
  • Ветчина 2-4 % жирности без свиной кожи;
  • Рыба (консервированная, запеченая, жареная, сырая);
  • Крабовые палочки (не более 7-8 шт за один прием);
  • Молочные и кисломолочные продукты обезжиренные. Йогурты исключительно натуральные;
  • Куриные и перепелиные яйца. Белок — в неограниченном количестве. Желток — не более 2 шт в день.

По диете Дюкана во время этапа «Атака» допускается употребление в меню следующих добавок:

  • Яблочный, бальзамический, соевый уксус;
  • Горчица, соль;
  • Заменители сахара (употребление сахара по диете Дюкана «Атака» строго запрещено);
  • Растительное, рапсовое и оливковое масло (не более 1 десертной ложки в день);
  • Томатная паста (до 2 ст ложек в день);
  • Корнишоны (не более 2 шт в день);
  • Лимонный сок в качестве приправы к блюдам;
  • Специи и травы: лук, петрушка, тмин;
  • Дрожжи, желатин, разрыхлитель теста.

Согласно «Атаке» по диете Дюкана допускается употребление следующих напитков: черного, зеленого и травяного чая без сахара, кофе, отваров и настоек из ягод.

Примерное меню на неделю

Перед приемом пищи необходимо выпивать стакан чистой воды. В качестве добавки к пище ежедневно употребляется по 1,5-2 ст. л. любых отрубей (овсяных, ржаных, пшеничных). Вместо хлеба к основному блюду используются лепешки по Дюкану.

Читайте также:  Диета при отравлении: что можно и нельзя есть и пить, рецепты простых блюд и напитков

Рацион на 7 дней:

День недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник 1 яйцо (сваренное вкрутую), 80-90 г творога, кофе Несладкий йогурт с 0,5 ст. л. отрубей Суп с мясом курицы, отрубная лепешка Кефир – 250 г. Запеченная форель
Вторник Омлет с кусочками мясного филе, чай Творожок (1 шт.) Запеченный кусок рыбы, лепешка Йогурт 0% – 200 г Шашлычки из индейки в духовке
Среда Дюкановские сырники*, кофе Йогурт Уха из консервов Стакан ряженки Крольчатина с чесноком
Четверг Блинчики из отрубей, чай Мягкий творог – 100 г Запеченный лосось, лепешка Молоко – 200 г Омлет с ветчиной
Пятница 2 вареных яйца, кофе Йогурт, 0,5 ст. л. овсяных отрубей Креветки отварные – 200 г Кефир –250 г Суп с фрикадельками
Суббота Овсяное печенье**, чай Крабовый салат Тушеная куриная печень, яйцо Творожок -1 шт. Рыбные котлеты
Воскресенье Запеканка из творога, кофе Яйцо Суп из щуки Стакан молока Говядина, тушенная с чесноком

*Дюкановские сырники.

Необходимые компоненты: любые отруби (2 ст. л.), творог 120 г, яйцо, щепотка разрыхлителя, 0,5 ч. л. сахарозаменителя. Все продукты смешиваются, лепятся 3 шарика. Их нужно сплюснуть и разложить на противне, запекать в духовке 25 минут.

**Овсяное печенье.

Ингредиенты: 2 яйца, отруби (2,5-3 ст. л.), 20 г жидкого сахарозаменителя, ванилин на кончике ножа. В желтки вносятся все компоненты. Белки взбиваются по отдельности. Полученные смеси соединяются и хорошо перемешиваются. Тесто раскатывается. При помощи формочек вырезаются фигуры, укладываются на противень. Выпекаются 15-22 минуты.

Примерное меню этапа «Круиз» диеты Дюкана

Завтрак: блинчики из отрубей с кефиром, травяной чай или натуральный кофе.

Обед: фаршированный перец мясом с овощами (без крупы!), творожная запеканка.

Ужин: запеченный с овощами кролик, выпечка из отрубей.

Не запрещено во втором этапе диеты Дюкана разнообразить пищу применением различных приправ и специй, острого перца, чеснока, аджики, молочных продуктов (в том числе молока), а также допускается употребление кетчупа и крахмала (по 1 столовой ложке), белого или красного вина (по 3 столовые ложки), сливки или обезжиренное какао (по 1 чайной ложке). Но здесь следует учитывать, что из приведенного выше списка разрешается употреблять не более двух продуктов в сутки.

Примерное меню этапа «закрепления» диеты Дюкана

Завтрак: запеченный говяжий стейк, овощной салат с 2,5 ст. ложек отрубей, натуральный кофе.

Обед: грибная запеканка, салат из морепродуктов, грейпфрут.

Ужин: «дикий» рис в овощами, дорада запеченная в фольге, зеленый чай.

Примерное меню этапа «стабилизация» диеты Дюкана

Завтрак: запеченная грудка индейки с овощами, фруктовый салат, кофе.

Обед: рыбная запеканка, овощной «огород», соевый суп.

Ужин: творог с йогуртом, любые фрукты, травяной чай, овсяные отруби.

Соблюдения методики данной диеты необходимо придерживаться несколько месяцев, но при необходимости ее постулаты можно принимать в качестве основной системы приема пищи всю жизнь.

Диета Дюкана разнообразна, легка в применении и принятии организмом. Кроме того, придерживаясь диеты можно рассчитывать не только на снижение веса, но и на очищение организма и приведение в норму различного вида нарушений обмена веществ.

Специалисты отмечают высокую эффективность диеты Дюкана, при правильном подходе к этой системе питания еженедельный сброс веса тела может достигать от 3 до 5 кг. Но такой результат возможен только при полном и четком выполнении всех правил методики во всех четырех этапах.

Следует учесть, что диета Дюкана, как и все системы похудения имеет свои преимущества и недостатки.

Диета Дюкана меню на каждый день, таблица

Понедельник

  • Завтрак: Омлет с мясом, кофе.
  • Обед: Уха с треской, хлеб с отрубями.
  • Полдник: Творожная масса.
  • Ужин: Мясо, запеченное в фольге, зеленый чай.

Вторник

  • Завтрак: Цельный творог, хлеб из отрубей.
  • Обед: Суп мясной с перепелиными яйцами.
  • Полдник: Йогурт нежирный
  • Ужин: Рыба, тушенная в собственном соку.

Среда

  • Завтрак: Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофе.
  • Обед: Котлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогурт.
  • Полдник: Кефир.
  • Ужин: Кальмар отварной.

Четверг

  • Завтрак: Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чай.
  • Обед: Суп с кусочками рыбы.
  • Полдник: Запеканка из творога, чай.
  • Ужин: Куриное филе запеченное, кефир.

Пятница

  • Завтрак: Отварные яйца, кефир.
  • Обед: Котлеты рыбные без лука и хлеба, йогурт.
  • Полдник: Молоко, хлебцы с отрубями.
  • Ужин: Говяжья вырезка тушеная, чай.

Суббота

  • Завтрак: Яичница, кофе.
  • Обед: Суп мясной с фрикадельками.
  • Полдник: Йогурт, овсяные отруби.
  • Ужин: Мидии тушеные, чай.

Воскресенье

  • Завтрак: Творог цельный, кофе.
  • Обед: Суп с кусочками рыбы, йогурт.
  • Полдник: Запеканка или сырники из творога, кефир.
  • Ужин: Мясные котлеты, йогурт.

Вы можете менять продукты в меню по своему усмотрению, заменяя мясные блюда рыбными, используя творог в чистом виде и в запеканках, сырниках. В рационе не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать много воды, не менее полутора литров в сутки.

Рецепты блюд для диеты Дюкана

Рецепт 1. Рагу из индейки с кабачком для похудения по Дюкану (диета Дюкана меню на каждый день)

Состав:

  • Филе грудки – 600-650 г;
  • Укроп, розмарин по вкусу;
  • 1 луковица;
  • Средний кабачок;
  • Половина небольшой моркови;
  • Соль.
Читайте также:  Самые эффективные диеты на 2 недели для похудения

Приготовление:

Нарезанный кубиками кабачок тушите в сковороде с небольшим количеством воды под крышкой. Филе нарежьте и добавьте в сковороду. Натрите морковь и также поместите к кабачкам с индюшкой. Добавьте соль и приправы. Тушите до готовности.

Рецепт 2. Панкейки диетические из творога по Дюкану.

Состав:

  • Яйцо – 1 шт.;
  • Творог нежирный – 2 ст. л.;
  • Творожная масса – 100 г (без сахара);
  • Заменитель сахара – по вкусу, корица.

Приготовление:

Блендером взбейте все продукты. Раскалите сковороду, капните на нее масло и налейте немного теста. Выпекайте панкейки под крышкой: каждую сторону прожарьте по 2 минуты. Охлажденные панкейки помажьте мягким творогом и сложите «тортиком». Посыпьте корицей и подавайте к столу пикантное блюдо, диета Дюкана меню на каждый день теперь всегда с вами.

Рецепт 3. Ароматный пирог с курицей и зеленью во время диеты.

Состав:

  • Яичные белки – 4;
  • Творог – 300 г;
  • Куриное филе – 300 г;
  • Сушеная зелень (лук, укроп);
  • Кефир – 150 мл;
  • Специи (чеснок, куркума, красный перец и имбирь);
  • Соль – 0,5 ч. л.

Приготовление:

Взбейте белки с солью. Пропустите творог, специи через сито до однородного состояния. Добавьте половину филе в содержимое и взбейте блендером.

Оставшуюся курятину нарежьте кусочками и перемешайте с творожно-кефирной массой. В конце введите белки. Тесто вылейте в форму и посыпьте зеленью. Выпекайте в духовом шкафу на среднем огне 35 минут.

Противопоказания диеты Дюкана

Приняв решение стать стройным, следует получить одобрение медицинского специалиста.

От диеты Дюкана следует отказаться при наличии таких противопоказаний:

  • язвы (желудка, двенадцатиперстной кишки);
  • гипертония;
  • почечная недостаточность;
  • панкреатит, пиелонефрит, холецистит;
  • гастрит;
  • подагра;
  • атеросклероз;
  • диабет;
  • непереносимость белка.

Нельзя ограничивать себя в питании при грудном вскармливании.

Поддержка организма во время диеты

Поддержать пищеварительную систему можно с помощью растительного напитка «Алоэ» от Herbalife. Вы можете выбрать продукт с классическим или ярким клюквенным вкусом. Напиток призван поддержать естественную работу ЖКТ и стимулировать процесс пищеварения. Кроме того, он содержит витамин B3, который необходим для нормального обмена веществ. Рекомендации

Пьер Дюкан

Диета Пьера Дюкана — это целая система похудения и белкового питания, в которую надо вживаться, чтобы постичь все её премудрости. Если нет времени читать его книги, руководствуйтесь рекомендациями, которые помогут вам правильно сформировать меню и сбросить лишние килограммы, выдержав испытание до конца.

Продукты

Соблазнительно, что в рамках этой диеты можно есть ветчину и говядину. Однако не стоит забывать о том, что эти продукты повышают уровень холестерина в крови и замедляют метаболические процессы. А разрешённые крабовые палочки и вовсе вредны.

Так что совет № 1: не обольщайтесь этими вкусностями и ограничьте свой рацион здоровым протеином, источниками которого являются куриное филе, индейка, кролик, перепелиные яйца, рыба, творог, йогурт, кефир.

Питьевой режим

Пить много жидкости нужно для того, чтобы избежать проблем с почками. Чтобы переварить всего 1 гр белка, нужно 42 мл воды. По Дюкану, на первых трёх этапах диеты будет достаточно 1,5 л в день, а вот в стабилизирующей фазе это количество рекомендуется увеличить до 2 л.

Физические нагрузки

Для правильного соблюдения диеты необходимо обеспечивать организм умеренными, но обязательными физическими нагрузками, которые доктор также расписывает по фазам:

  • I фаза — ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом;
  • II фаза — ежедневная 30-минутная прогулка + занятия спортом;
  • III фаза — ежедневная 25-минутная прогулка + занятия спортом;
  • IV фаза — ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом.

Срыв

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:

  • ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
  • если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
  • увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
  • спать больше обычного;
  • ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
  • ограничить потребление соли.

Отруби

Большое значение уделяется отрубям. Во-первых, их нужно потреблять ежедневно. Во-вторых, строго в указанных дозировках:

  • атака: 1,5 ст. л.;
  • чередование: 2 ст. л.;
  • закрепление: 2,5 ст. л.;
  • стабилизация: 3 ст. л.

Расчёт веса

Чтобы определить длительность каждого из этапов, нужно произвести расчёт веса, на сколько кг вы бы хотели похудеть в конечном итоге, и сделать выводы в соответствии со следующей таблицей:

Если вам кажется, что диета очень лёгкая, так как предполагает широкий выбор белковых продуктов, вы заблуждаетесь. На самом деле выдержать столь длительный марафон без углеводов очень трудно.

Источники

  • https://zdorovue.ru/2019/11/26/dieta-djukana/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/dieta-dyukana-menyu-na-kazhdyy-den-etapy-recepty-tablica-razreshennyh-produktov/
  • https://diet.neolove.ru/diets_from_professionals/dieta_djukana.html
  • https://dieatadukana.ru/
  • https://MirOtvet.ru/diety/diety-dlya-pokhudeniya/dieta-dyukana-menyu-kazhdyj-den.html
  • https://nadietu.net/weight-loss-diet/ducan-diet/dieta-dyukana-ataka-razreshennye-produkty-tablica.html
  • https://www.fitnessera.ru/spisok-razreshennyx-produktov-v-faze-ataka-diety-dyukana.html
  • https://diet-diet.ru/diety/faza-ataka-po-diete-dyukana.html
  • https://Dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/diety-dyukana/recepty-po-dukanu-na-atake.html
  • https://dietologiya.info/diety/65-dieta-djukana.html
  • https://bud-v-forme.ru/nutrition/dieta-dyukana-menyu-kazhdyj-den/
  • https://hudeyko.ru/dieta-djukana.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию