Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат. Креатин: правила приема для набора мышечной массы

Как правильно принимать креатин: циклы, схемы, дозировки

Что такое креатин?

Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.

Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.

Плюсы креатина

Как уже говорилось выше, креатин применяется в спорте для быстрого наращивания мышц, их укрепления и повышения общей выносливости организма. Однако это не все его положительные эффекты. Кроме этих очевидных плюсов, креатин:

  • ускоряет выведение вредного холестерина из организма, благотворно влияя на состояние сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращает микроразрывы в мышцах из-за впрыскивания в них молочной кислоты;
  • насыщает ткани организма кислородом.

Минусы креатина

  • Задержка воды в организме. Чтобы нормализовать водный баланс при употреблении креатина, необходимо выпивать до 3 литров воды в день.
  • Расстройство пищеварения. Встречается в редких случаях при употреблении некачественных биологически активных добавок.
  • Большие дозы противопоказаны беременным и кормящим женщинам, однако необходимая дневная норма все-таки принесет больше пользы.

Вопрос о том, нужен ли вам креатин для тренировок или нет, вы должны обсудить со своим персональным тренером и диетологом. Порой для быстрого набора массы или сушки назначаются другие БАДы с не менее позитивными эффектами для фигуры и силовых навыков спортсмена.

Как работает креатин

Креатин начинает свою работу, когда АТФ расщепляется и высвобождает энергию. Креатин возобновляет запасы АТФ в мышцах и сокращает время на восстановление энергии, что позволяет спортсмену тренироваться интенсивнее. Но сам по себе он не дает энергию, он только лишь способствует ее накоплению и ускоряет восстановление. Энергию организм получает от достаточного количества углеводов.

Креатин

Действие на организм

Креатин значительно увеличивает запасы АТФ и увеличивает объемы мышечной массы за счет накопления воды, тем самым увеличивается сила. Он уменьшает катаболические процессы в мышцах. За счет накопления в мышцах воды, атлет может чувствовать пампинг. После тренировки часть воды остается в мышцах, и не наступает сильный «откат» в объеме. Он ничтожен, по сравнению с эффектами от гормональных средств, но схож по действию.

Зачем нужен креатин?

зачем нужен креатин

Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.

При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.

Зачем креатин используют в любительском и профессиональном спорте

О том, насколько креатин полезен в спорте, до сих пор ведутся активные споры. Например, бодибилдеры считают его незаменимой добавкой, которая помогает добиться роста и красивого рельефа мышц. А вот для тех, кому мышцы как таковые не нужны, а целью тренировок является снижение веса или сохранение текущей массы, креатин не считается необходимой добавкой. Зачем его используют профессиональные спортсмены:

  • для быстрого достижения эффекта накачки мышц;
  • быстрого роста мышечной массы;
  • повышения анаболизма;
  • увеличения выносливости;
  • аккумуляции гликогеновых запасов;
  • роста силовых показателей;
  • нормализации работы сердечной мышцы в условиях тяжелых нагрузок.

Итак, как же эта аминокислота влияет на все эти показатели?

Повышение характеристик организма. Начнем с того, что это не самое основное воздействие креатина. Можно сказать, что это – приятный «побочный эффект», повышающий показатели силовых навыков почти на 35 %. Как это работает? Дело в том, что при быстром росте мышц они насыщаются жидкостями, что приводит к большему пампингу и увеличению потребности в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает компенсировать это состояние, насыщая мышцы кислородом. В итоге здесь же увеличивается выработка гликогена. Оба этих фактора напрямую влияют на выносливость организма. Теперь можно переходить к работе с более серьезными весами или делать больше подходов. То есть запуск процесса увеличения мышц приводит к тому, что в итоге спортсмен становится не только более накачанным, но и более сильным.

Читайте также:  Глюкофаж для похудения: как правильно принимать (дозировка, схема) и последствия его приёма

Водный баланс организма. Как и большинство других добавок, креатин запивается водой. При его применении ежедневное употребление воды должно составить 2,5-3 литра. Большое количество жидкости в организме поддерживает в порядке опорно-двигательный аппарат, снижая вероятность травмирования во время тренировок. Однако здесь есть подводные камни: при чрезмерном употреблении воды нарушается водно-солевой баланс, что может привести к судорогам. Решается проблема соблюдением баланса между водой и солями, а также применением препаратов калия и магния после консультации со специалистом.

Увеличение мышечной массы. Интересен тот факт, что при применении креатина начинает нарастать именно «сухое мясо». Почему это происходит именно таким образом? Увеличивается силовой показатель, спортсмен переходит к новым нагрузкам, и мышцы получают новый стресс. Излишки гликогена выводятся из организма вместе с водой, количество которой существенно возросло. При этом мышцы дополнительно напитываются кислородом, что ускоряет анаболические процессы. При высокой нагрузке креатин в мышцах начинает разрушаться: фактически, новые волокна мышечной ткани начинают строиться именно из этой аминокислоты.

Эффект отката. Именно из-за этого малоприятного последствия креатин получил стойкую нелюбовь среди некоторых спортсменов. Почему это вообще случается? Из-за высокой нагрузки и концентрации большого количества аминокислоты в организме метаболизм стремится избавиться от ее излишков и перестает воспринимать новые порции БАДа. Поэтому через пару месяцев после начала использования креатина его эффективность падает до нуля. Так что принимать креатин долго нет никакого практической пользы. Между «загрузками» должно пройти минимум три месяца, в течение которых организм отдохнет и адаптируется. Разумеется, все это проходит не без последствий. Во-первых, мышечная масса начинает снижаться, падает вес (из-за выведения излишков жидкости). Во-вторых, возникает быстрая утомляемость: буфера молочной кислоты больше нет, и она быстро накапливается в мышцах. В свою очередь это приносит снижение выносливости.

Интересный факт: даже при эффекте отката спортсмен все равно остается более выносливым и сильным, чем он был до начала креатинового курса.

Влияние на кости. Еще одно преимущество «загрузки» креатином – это его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат. Правда, работает это только при том условии, что параллельно с креатином атлет будет придерживаться соответствующей диеты, а также принимать препараты кальция и витамина D3. Дело в том, что креатин быстрее помогает усвоиться кальцию, а тот, в свою очередь, укрепляет кости, предотвращая серьезные травмы в течение тренировок.

Что даёт креатин в силовых видах спорта?

зачем принимать креатин

Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.

Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:

  • Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
  • Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
  • Увеличить рост мышечной массы.

Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).

Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.

Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.

Читайте также:  Таблетки для похудения: эффективные, недорогие, отзывы, цены

Взаимосвязь креатина и спорта

Зачем этот элемент нужен в спорте? Для движения. Его стандартной выработки организмом хватает только для простой нагрузки. Во время физических упражнений, особенно силовых потребность организма в креатине многократно возрастает, и его количество в мышцах необходимо восполнять. Для этого можно либо потреблять большое количество мясных или морепродуктов, либо прибегнуть к помощи биологически активных добавок. Чем больше креатина будет в мышцах, тем сильнее увеличится выработка АТФ. На практике это:

  • повышает выносливость организма;
  • увеличивает силовые показатели;
  • ускоряет рост мышечной массы.

Интересный факт: при термической обработке креатин распадается на глицин, аргинин и метионин, что делает вареное и жареное мясо менее насыщенным этой важной аминокислотой. Именно поэтому профессиональные спортсмены предпочитают БАДы.

В продукции Herbalife есть биологически активные добавки с большим содержанием кератина. Это «Клеточный активатор», который способствует лучшему усвоению питательных веществ и преобразует жирные кислоты в энергию. А еще в составе БАДа есть витамины группы В, ускоряющие обмен веществ, и растительные экстракты, поддерживающие оптимальное пищеварение. «Клеточный активатор» – ценный источник L-кератина, необходимого как профессиональным спортсменам, так и любителям. Идеальное дополнение для диеты атлета, которое поможет предотвратить возможные травмы в результате серьезных нагрузок на мышцы. В БАДе содержится 39 % от суточной нормы кератина при условии употребления добавки в соответствии с рекомендациями, указанными на этикетке.

Насколько эффективен креатин в форме моногидрата

Креатин представлен в 20 разных формах, но моногидрат считают самой оптимальной из всех. Он недорогой и наиболее изученный, включает до 12% воды. На наличие молекул воды указывает название – моногидрат. Так называют продукты присоединения воды к органическим или неорганическим веществам. Простыми словами, это соединение чего-то с водой.

Рассматривая плюсы и минусы креатина моногидрата, можно привести список его эффектов, которые были научно подтверждены:

  1. Почти не разрушается в желудке.
  2. Хорошо переваривается и достигает мышц в неизмененной форме – почти 99% перорального принятой добавки усваивается в процессе пищеварения.
  3. По сравнению с другими формами медленее превращается в креатинин.
  4. Повышает уровень мышечного креатинина на 10-40%.
  5. При грамотном потреблении увеличивает массу тела на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
  6. Не обладает вредными воздействиями на организм человека (подобных научных свидетельств на сегодня не существует).

Виды и особенности

Самым популярным и востребованным креатином остается моногидрат. Его главным плюсом считается быстрое и легкое усвоение. Моногидрат всасывается стенками кишечника и мгновенно попадает в кровь, а затем в мышцы.

Но нередки случаи таких побочных эффектов как диарея, так как моногидрат принимают натощак, он может раздражать стенки кишечника.

Моногидрат нужно принимать утром перед едой или за полчаса до тренировки, запивая достаточным количеством воды. Глюкоза помогает усвоить моногидрат, поэтому креатин моногидрат разбавляют соком. Лучше всего для этой цели выступает виноградный сок, из-за высокого гликемического индекса.

Одним из неудобств использования моногидрата, оказалась фаза загрузки. Первую неделю приходится принимать добавку четыре раза в день, а последующие дни утром и перед тренировкой.

Важно! Моногидрат обязательно принимают курсами, длиной не больше двух месяцев. Прием делят на курсы, из-за привыкания организма к аминокислоте.

Вторым вариантом стал креатин фосфат (HCL). Этот продукт оказался не таким популярным и стоимость его значительно выше, из-за более сложного получения. Он считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов  данной разновидности является легкость приема. Его принимают утром каждый день, существует мнение, что креатин фосфат достаточно принимать только в дни тренировок, но на практике такой способ оказался не эффективен.

Обратите внимание! Спортивная добавка не имеет побочных эффектов моногидрата и его можно принимать постоянно, но и задержку воды препарат не вызывает.

Возможно, из-за отсутствия этого побочного эффекта, креатин фосфат не стал таким востребованным, как моногидрат. Дозировка составляет 3 грамма в день.

На рынке спортпита существуют и другие виды:

  • Этиловый эфир креатин малат;
  • Этилацетат креатина;
  • Альфа-кетоглютарат;
  • Трикреатин малат;
  • Дикреатин малат;
  • Неотон.

Все эти добавки являются всё тем же креатином моногидратом с добавлением разных органических кислот, дающих ускоренное высвобождение энергии. В остальном, действие всех видов по-прежнему остаётся одинаковым. Также, бывают еще варианты с аминокислотами, но это скорее маркетинговый ход, нежили улучшенные продукта.

Как принимать креатин правильно?

зачем пить креатин

Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.

В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.

Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.

Читайте также:  Какой жиросжигатель самый эффективный для женщин?

Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.

Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.

Со скольки лет можно пить

Креатин

Тренирующимся подросткам необходимо знать, со скольки лет можно пить креатин. Вопрос о целесообразности применения спортивного питания должен согласовываться с тренером и педиатром.

Нижняя возрастная граница – 14 лет. С 16 лет атлет может на основании советов тренера самостоятельно подбирать креатин, подходящую форму и режим приема (например, схемы приема моногидрата с загрузкой и без загрузки).

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Где содержится креатин

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Вред для здоровья

Считается, что креатин абсолютно безвреден, потому что является натуральным веществом, вырабатывающимся человеческим организмом. Но нужно знать, что употребление препарата может влиять на показатели его производной – «креатинина». Эта производная является важным показателем работы почек. Повышение креатинина говорит о нарушении их работы. Одно время, спортсменам употреблявшим креатин, советовали сдавать анализы на уровень креатинина.

Обратите внимание! Противопоказаний к применению нет, для этого были проведены исследования и тесты, в ходе которых было выявлено, что даже чрезвычайно большие дозы креатина абсолютно безвредны для человека.

Креатин на сушке: да или нет

При похудении и занятиях спортом становится острым вопрос о том, можно ли креатин на сушке. Есть достаточно весомые причины, чтобы включить добавку в рацион при похудении:

  • увеличиваются показатели выносливости, которая необходима для сжигания большего числа калорий;
  • повышает силу и работоспособность на тренировках при энергетическом дефиците из пищи;
  • активизирует прирост чистых мышц без жира, что улучшает визуальные характеристики тела.

Существует лишь один вероятный минус – моногидрат в порошке или капсулах удерживает в мышечных тканях жидкость. Поэтому продукт не подходит для сушки перед соревнованиями и любыми конкурсами со взвешиванием.

Обычным худеющим не стоит переживать – вся лишняя вода уйдет сразу же после завершения курса.

Какой креатин лучше выбрать

Спортивная добавка – это белый порошок с мелкими частицами, напоминающими сахарную пудру. Добавка не имеет вкуса и запаха, иногда горчит и бывает в двух формах. Капсулированный и в виде порошка.

Несмотря на изобилие фирм, обещающих те или иные эффекты от употребления, креатин остается всего лишь креатином, поэтому не стоит гнаться за какой-то конкретной фирмой или ценой. Даже самый дешевый продукт будет работать не хуже новомодного в красивой и дорогостоящей упаковке.

В капсулах гораздо удобнее, чем в порошке, но рассыпчатая форма может быть удобнее в тех случаях, когда помимо креатина спортсмен в один прием должен употребить несколько видов спортивного питания, суммарное количество воды всех составляет полтора литра. Если принимать его в порошке, то можно налить пол литра воды в шейкер, затем закинуть порцию креатина, BCAA (тоже в порошке) и может быть – даже гейнер за один прием.

Креатин для набора мышечной массы

Источники

  • https://fitmagazzine.ru/chto-dayot-kreatin-i-zachem-nuzhen/
  • https://bud-v-forme.ru/fitness/dlya-chego-nuzhen-kreatin/
  • https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-kreatin.html
  • https://fitbar.ru/articles/kak-lucse-pit-kreatin-monogidrat-s-zagruzkoj-i-bez-v-kapsulah-i-poroske-shema-priema-na-polnocennyj-kurs/
  • https://gercules.fit/dobavki-i-vitaminy/kreatin-kak-prinimat-dlya-nabora-massy.html
  • https://GoodLooker.ru/creatine.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию