Что такое пилатес и какую он дает пользу? Пилатес: эффективность для похудения, польза, противопоказания + упражнения из пилатеса

Что такое пилатес: польза, вред, показания и противопоказания

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Что это за комплекс упражнений?

В наши дни пилатес воспринимается как рядовой комплекс упражнений, входящий в программу любого фитнес-клуба, но на самом деле это глубокая методика,  обладающая своей историей и философией.

Комплекс был разработан в первой половине XX века Йозефом Пилатесом, спортивным врачом. Изначально он предназначался для реабилитации раненых на фронте солдат, а упражнения выполнялись с помощью разработанных самим Пилатесом тренажеров. В дальнейшем, после окончания войны, система была несколько изменена и некоторое время применялась для восстановления спортсменов и танцоров, получивших травмы и растяжения.

На сегодняшний день пилатес – это единственный комплекс упражнений, который последовательно работает со всеми группами мышц, включая те, что расположены глубоко и у большинства людей либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены.

В пилатесе существует три уровня: для начинающих, средний и углубленный. На начальном этапе упражнения обычно выполняются с помощью специальных тренажеров – реформеров. Это готовит организм к дальнейшему постепенному увеличению нагрузок. После укрепления мышечного корсета занимающиеся переходят к упражнениям на матах. В фитнес-центрах упражнения выполняются в основном на матах, в некоторых случаях с использованием специального инвентаря.

В основе пилатеса лежат восточные практики, тайчи и йога, дополненные элементами стретчинга. В рамках занятий все упражнения выполняются в комфортном темпе, с постепенным переходом от простых упражнений к более сложным. В результате мышцы получают нагрузку без надрыва, что делает пилатес одной из наиболее безопасных практик и позволяет тренироваться даже в повседневных условиях.

Большое внимание во время выполнения упражнений пилатеса уделяется правильной технике дыхания и балансу. Пилатес направлен не на силовую или аэробную нагрузку, а прежде всего на укрепление мышц корсета, а эффект от занятий достигается прежде всего за счет качества выполнения упражнений, а не их количества.

Концепция и особенности методики

Упражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

Принципы и особенности системы

Система пилатес не просто хорошая, а уникальная. Упражнения направлены на глубокую проработку всех мышечных групп, сохранение и восстановление суставов и суставной ткани. Одной из самых важных составляющих является правильное дыхание. Дополнительно новичку необходимо контролировать темп и реакции тела, быть сосредоточенным на точном выполнении техники упражнения.

Даже если занятия осваиваются в домашних условиях самостоятельно, программа пилатес не имеет противопоказаний. Главное — осваивать ее постепенно, не торопясь и не усложняя уровень нагрузок.

Преимущества перед другими тренировками

Комплекс упражнений, входящий в систему, основан на статичности движений, определенном дыхании и растяжке. Пилатес часто сравнивают с йогой, но такой подход не совсем точный. Йога представляет собой отдельную самостоятельную систему, основой которой является восточная философия со своими правилами и асанами внутреннего баланса.

Пилатес направлен на создание желаемого физического совершенства в рамках наследственной физиологии. Он показан в любом возрасте и при любой первоначальной подготовке. Существуют отдельные комплексы для беременных, при похудении, для людей старше 60 лет или страдающих различными заболеваниями. Преимущества перед другими видами тренировок:

  1. Растяжка и тщательная проработка суставов и позвоночника. Тело приобретает гибкость, суставы становятся подвижными, улучшается осанка.
  2. Повышается тонус кожи, укрепляются мышцы.
  3. Происходит корректировка веса — жировая ткань уменьшается, мышечный рельеф становится заметнее, ненужные килограммы уходят медленно, но стабильно.
  4. Укрепляется сердечно-сосудистая система, организм насыщается кислородом, нормализуется давление.
  5. Организм восстанавливается после травм. Плавные контролируемые движения являются реабилитационными.
  6. Гимнастику можно использовать как вспомогательное средство при лечении грыжи поясничного отдела позвоночника.
  7. Подходит беременным женщинам для правильной подготовки к самостоятельным родам, поскольку способствует укреплению мышц пресса и бедер.
  8. Комплекс используется в послеродовой период для восстановления ослабленных мышц.

Отличительными чертами пилатеса являются постепенное, «мягкое» растяжение связок и укрепление мышц.

Все упражнения представляют собой стройный комплекс, где одно движение после нескольких повторов плавно перетекает в другое. За одно занятие прорабатываются все зоны и мышечные группы, не всегда задействованные в повседневной жизни.

Читайте также:  Как быстро похудеть в ногах и бедрах: Отличные советы

Плюсы, минусы и противопоказания

Систематические тренировки позволяют организму максимально разогнать метаболизм, усилить обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Дополнительное насыщение клеток кислородом активно выводит шлаки и скопившиеся токсины. Основные ступени, на которых базируется комплекс:

  • концентрация;
  • плавность, нетравматичность движений;
  • расслабленность и релаксация;
  • выносливость;
  • дыхание;
  • координация;
  • выравнивание;
  • выносливость.

Основной плюс тренировки в том, что нет необходимости ни в специальных навыках, ни в каком-либо оборудовании на начальном уровне. Начать заниматься можно дома, используя описания упражнений и сопровождающие их картинки, смотря видеоуроки, записанные ведущими инструкторами, например, тренером Еленой Насоновой.

Минусов и противопоказаний у пилатеса нет. Существуют состояния организма, при которых врачи не рекомендуют не только физические упражнения, но и любую повышенную активность. Сюда относятся:

  • инфекционные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры;
  • свежие травмы (переломы, растяжения, вывихи);
  • любые хронические заболевания в период обострения;
  • кровотечения;
  • психические расстройства.

Все противопоказания являются временными. После выздоровления можно продолжать занятия.

Дополнительные рекомендации

Если противопоказаний нет и состояние позволяет приступить к тренировкам, следует ознакомиться с дополнительными советами. Они помогут сделать занятия максимально эффективными, уберегут от ошибок и помогут пройти путь от базового комплекса к основному, а далее и к более сложному:

  1. Одежду выбирают из натуральных тканей, свободную.
  2. Тренировки проходят босиком или в специальных носках для фитнеса (без пальцев).
  3. Потребуется коврик, он должен быть подобран в соответствии с ростом.
  4. Важно выбрать время, когда никто не помешает. Необходимы полная сосредоточенность и концентрация.
  5. Занятия проводят не менее 3 раз в неделю по одному часу. Дополнительно для улучшения результатов еще 2 раза в неделю выполняют кардиотренировку.
  6. Прием пищи должен состояться не позднее чем за 1 час до тренировки в виде небольшой порции каши, творога, фруктового или овощного салата. После занятия поесть можно только через полтора часа. Но это для новичков. Те, кто занимается по программе силовых профессиональных тренировок, должны разрабатывать свою систему питания, обязательно применяя методику закрытия метаболического окна.
  7. Важно, чтобы дыхание было глубоким и ритмичным. Плечи при этом максимально опущены, голова поднята, шея вытянута. Перед упражнением производят вдох, на выдохе напрягают ягодицы, втягивают живот. Выполняют упражнение, повторяют вдох. Затем идут расслабление и возвращение в первоначальное положение. На первых порах все упражнения выполняют медленно, тщательно контролируя вдохи и выдохи. В дальнейшем это будет делаться автоматически.
  8. Инвентарь применяют после освоения базового комплекса. Приобретают фитбол, степ-валик, резинку-эспандер, роллер, мини-бол, кор-доску и прочее. Нет необходимости покупать все сразу. Инвентарь потребуется по мере увеличения нагрузки и усложнения комплекса.

Важно постоянно прислушиваться к состоянию своего тела. При возникновении какого-либо дискомфорта следует проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Разновидности пилатеса и особенности занятий

Что такое пилатес: польза и советы для новичков

После того, как теоретические моменты выяснены, остается разобраться на практике, какие особенности есть у занятий, изучить упражнения и смело приступать к совершенствованию себя. Но сперва не помешает выяснить, какие же разновидности этого фитнеса разработаны на нынешнее время. Это важно, ведь вы должны хотя бы приблизительно понимать, что именно собираетесь делать.

Виды пилатеса

  • Классический пилатес подразумевает только те упражнения, которые были разработаны самим изобретателем гимнастики. При этом он делится на два подвида: упражнения на матах (Pilates matwork) и на платформах (Рilates reformer machine). Считается, что такой вид совершенно безопасен, потому он имеет больше поклонников.
  • Пилатес+ (Pilates+) предполагает не только обычные упражнения, но использование дополнительного оборудования.
  • Стрейч-пилатес (Stretch) это вид гимнастики, где на первое место поставлена растяжка. Все упражнения ориентированы на проработку гибкости, подвижности суставов и постепенное растяжение связок.
  • Силовой пилатес (Power Pilates) совмещает в себе все принципы этого вида спорта, а также силовых нагрузок. При помощи его можно прокачать все группы мускулов. Рекомендуется переходить к такому подвиду только после того, как ваш уровень физической подготовленности достигнет средних показателей.
  • С пилатесом для беременных все понятно. Это щадящие упражнения, которые подойдут всем женщинам, вынашивающим ребенка на любом сроке.
  • Пилатес 50+ (Pilates 50+) это занятия для людей, уже достигших среднего и преклонного возраста. При помощи его можно не только исправить искривления позвоночника, но и наладить работу кровеносной и дыхательной системы, провести профилактику против болей в пояснице, отложения солей в суставах и позвоночнике.

Кому рекомендован пилатес

Основное преимущество пилатеса заключается в том, что заниматься им могут почти все, в том числе люди, не обладающие предварительной физической подготовкой, а для занятий дома необязательно покупать дорогостоящее оборудование – все упражнения можно выполнять на коврике для фитнеса.

Главный плюс пилатеса – в его безопасности. В силу того, что в комплексе практически отсутствуют упражнения, требующие перенапряжения мышц, быстрых и резких движений и интенсивной нагрузки, пилатес подходит практически всем, вне зависимости от возраста и пола. При регулярных тренировках исправляется осанка, укрепляются и тонизируются мышцы, увеличивается подвижность суставов.

Читайте также:  Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Пилатес рекомендован людям, ведущим сидячий образ жизни, офисным работникам, а также всем желающим улучшить свою физическую форму и исправить неправильную осанку. Особенно рекомендован этот комплекс людям, страдающим от болей в спине, и перенесшим травму спортсменам, а также людям со сколиозом, лордозом и кифозом. Для исправления искривлений позвоночника в пилатесе есть ряд специальных методик и упражнений.

Пилатесом можно заниматься дома с помощью видеозаписей, однако на начальном этапе стоит выполнять упражнения в зале с опытным инструктором. Таким образом вы получите представление о правильной технике дыхания и выполнения упражнений.

групповые упражнения пилатес

Шесть принципов пилатеса

Пилатес – это не только комплекс физических упражнений, в нем содержится еще и определенная философская концепция, состоящая из шести принципов:

  • Концентрация. При выполнении пилатес-упражнений важно максимально собраться и следить за совершаемыми движениями – если правильному выполнению упражнений уделяется достаточное внимание, результат не заставит долго себя ждать.
  • Контроль. В пилатесе все упражнения выполняются с обязательным контролем движений.
  • Дыхание. Во время занятий пилатесом применяется глубокое плавное дыхание без задержек. Такой тип дыхания называют межреберным, вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот. Важно, чтобы каждое упражнение выполнялось строго в темпе дыхания без пауз и задержек.
  • Центрирование. В основе всех упражнений лежит так называемый “центр силы”. Во время всей тренировки пресс должен быть напряжен, а позвоночник – выпрямлен.
  • Точность. Для пилатеса важно качество выполнения каждого упражнения, а не количество, поэтому во время тренировки необходимо следить за правильным положением тела и точностью движений. Нужно, чтобы лопатки и плечи находились на одной линии.
  • Вытяжение. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно опустить плечи и свести лопатки. При этом важно, чтобы вытяжение чувствовалось вдоль всего позвоночника.

При соблюдении этих шести принципов занятия будут эффективными, а приложенные усилия не пропадут даром.

Польза для организма

О пользе пилатеса для здоровья можно говорить практически бесконечно. После тренировок почти не чувствуется усталость, поскольку пилатес основан на работе с правильным дыханием, а не перенагрузке мышц, как аэробные и силовые упражнения. В результате занятий пилатесом:

  • позвоночник становится ровным, улучшается осанка, вследствие чего уходят боли и напряжение в спине, особенно характерные для людей, ведущих сидячий образ жизни или работающих в офисе;
  • прорабатываются мышцы корсета;
  • улучшается работа сердца и циркуляция крови, снижается давление;
  • прорабатываются мышцы живота. В результате исчезает висцеральный (окружающий внутренние органы) жир, и живот становится плоским;
  • глубокое медленное дыхание способствует увеличению объема легких, снимает стресс;
  • улучшаются координация движений и  баланс, в теле появляется легкость;
  • с помощью упражнений на растяжку визуально вытягиваются линии фигуры, исчезает массивность форм. Особенно это заметно в области талии и бедер.

Тренировки доступны всем, независимо от пола, возраста и начальной физической подготовки. Кроме того, упражнения могут выполнять и люди с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

При этом вовсе не обязательно заниматься каждый день. Для получения определенной пользы от упражнений достаточно заниматься пилатесом один-два раза в неделю, но наилучший результат принесут регулярные тренировки по три-четыре раза в неделю.

упражнение пилатес

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Как часто заниматься пилатесом новичку?

Оптимально для абсолютного большинства людей в принципе (вкл. начинающих) 3 раза в неделю.

Например, стандартные Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (кому как удобнее).

Каждый день тренироваться (или там 5 раз в неделю) новичкам категорически не нужно потому что организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, которые для вас еще в новинку.

На продвинутом уровне (этапе) график тренировок по пилатесу определяется самостоятельно тем или иным человеком и действительно может доходить (при желании) даже до 5 тренировок в неделю.

Но! При такой системе тренинга должно происходить распределение нагрузок на то или иное.

Например, в понедельник можно поработать с гибкостью спины, во вторник с укрепление мышц рук, в среду сделать общеукрепляющий урок, в четверг упражнения на пресс и так далее (а не постоянно одно и то же)…

Куда важнее тут в принципе регулярность тренировок без халтуры и пропусков!

Длительность занятий по пилатесу (время на тренировку)

Для начинающих оптимальная нагрузка по времени составляет не более 40-45 минут.

На более продвинутом этапе тренировки могут доходит до 1 часа.

Ключевая особенность пилатеса заключается в том, что упражнения выполняются без перерыва (отдыха).

То есть, нельзя позволять себе отдыхать между теми или иными упражнениями.

Это как суперсет в бодибилдинге, только растянутый на целые 40-60 минут =)

Поэтому на начальном уровне тренировки по пилатесу должны длиться 25-40 мин.

Правильное питание и пилатес для похудения

Еда для пилатес

Этот вид фитнеса весомо ускоряет обмен веществ, повышает общий жизненный тонус организма, а также позволяет проработать все глубокие мускулы, которые при обычных занятиях спортом остаются в стороне. Однако, чтобы пилатес для похудения в домашних условиях оказался действенными и действительно помог сбросить избыточную массу и даже избавиться от экзогенно-конституционного ожирения, придется подходить к вопросу комплексно. Немаловажно, как вы составите свой рацион, ведь меню должно быть полностью сбалансированным.

Читайте также:  16 способов очищения кишечника в домашних условиях

В первую очередь, чтобы быстро увидеть результат, то есть изрядно похудевший живот и бока, придется уделить время рациону. Нужно полностью удалить из него заведомо вредные продукты. Фастфуд, сладости, выпечка, сдоба, жирное, жареное, маринованное и чрезмерно острое должно остаться для вас в прошлом.

  • Оптимально перейти с привычного трехразового питания на более дробное, к примеру, пятиразовое. При этом порции должны быть серьезно урезаны.
  • Каждый день вы должны будете съедать свежие фрукты и овощи. Количество их неограниченно, пока оно вписывается в общую программу похудения по показателям калорийности.
  • От углеводов отказываться полностью ни в коем случае нельзя. Именно из них организм берет энергию для обеспечения жизнеспособности всех систем.
  • В период занятий нужно потреблять молочные и молочнокислые продукты.
  • Многие ошибочно отказываются полностью от жиров, опасаясь, что их поедание замедлит процесс похудения. На самом деле они необходимы для нормального функционирования организма, потому в небольших количествах есть их можно и даже нужно.
  • Белки – основа всего живого. Из протеинов состоят сами наши мускулы. Если не дать телу достаточно таких веществ, он начнет «вынимать» их из своих мышц, что недопустимо.

Учтите, что потребление спиртных напитков, табакокурение, другие вредные привычки нивелируют все ваши усилия. Потому по возможности лучше вовсе отказаться даже от бокальчика вина или пива. Предпочтение нужно отдать чистой воде, чаю с лимоном и имбирем, травяным отварам, натуральным свежевыжатым сокам, зеленым коктейлям.

Начинающим: самый простой тренинг

Вот один из самых простых комплексов упражнений по пилатесу. Как делать:

  • Нужно лечь на спину (желательно подложить коврик). Руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе, оторвав ягодицы от пола, надо медленно выгнуть спину так, чтобы тело от плеч до колен представляло собой прямую линию. В верхней фазе упражнения надо сделать вдох. Далее следует такой же медленный возврат в исходное положение на выдохе. Упражнение нужно повторить десять раз.
  • Это упражнение называется «ножницы». Исходное положение неизменно. Одну ногу, согнув в колене, надо поднять вверх до угла более 90 градусов. Поясница должна быть прижата к поверхности пола. На выдохе ноги меняются (в воздухе). Носками можно касаться пола. Ннобходимо сделать 20 повторов на каждую ногу.
  • Следующее упражнение называют «умирающий лебедь». Для его выполнения нужно лечь на живот. Ноги вытянуты, носки тоже. Руки согнуты в локтях, а ладони немного выше плеч, и уперты в пол. Делается вдох, и на выдохе осуществляется плавный подъем верхней части корпуса с упором на ладони. На вдохе производится медленное опускание. Подъем должен быть не слишком высоким – нижние ребра не отрываются от поверхности пола. Задача не сделать максимальный подъем, а вытянуться (удлиниться). Ноги от пола отрывать нельзя, а нужно стремиться вытянуть позвоночный столб. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Замыкает комплекс пилатес-упражнений так называемое «плавание». Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночного столба. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. Плечи расположены над кистями рук, а тазобедренный сустав – строго над коленом. Живот подтянут, а поясница – прямая. Делается вдох, а уже на выдохе нужно медленно оторвав противоположные ногу и руку, плавно их вытянуть. Потом, следует такой же медленный возврат. Дальше, повторить с другими конечностями. Живот и поясница при этом не должны быть провалены. И так 20 повторений.

После третьего и четвертого упражнения нужно максимально расслабиться. Для этого надо приподняться из исходной позиции, встав на колени, потом сесть так, чтобы ягодицы находились на пятках. Корпус согнуть по максимуму вперед, вытянув руки. Голова при этом практически касается пола.

пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс

Методика «Пилатес на 10 минут»

Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, размеренно. При этом одно движение должно как бы перетекать в другое. Всегда держите пресс напряженным, а спину ровной.

Махи ногой в сторону

На боку

  • Сделайте упор на одно колено и руку с той же стороны.
  • Другу ногу нужно выпрямить и упор делать на носок.
  • Свободную руку заложите за голову.
  • Поднимите свободную ногу на сорок пять градусов.
  • Опустите ногу на место.
  • Повторите другой ногой.

Оптимальное количество повторений для новичка составит десять раз на каждую ногу по отдельности.

Наклоны на коленях

Наклоны

  • Опуститесь на колени на гимнастический коврик. Спину держите ровной, пресс напряженным, живот втянутым.
  • Руки вытяните прямо перед собой.
  • Медленно отклоняйте назад, не округляя спину, опуская при этом руки на бедра.
  • Вернитесь к изначальной позиции.

Достаточно будет десяти повторений.

Наклоны + приседания

Приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки над головой, потянувшись вверх.
  • Медленно наклонитесь вперед, не округляя спину. Старайтесь достать поверхность пола кончиками пальцев.
  • Поднимитесь в полуприсед. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.

Пяти повторов в один подход будет вполне достаточно на начальном этапе.

Махи ногами из упора лежа

Махи ногами

  • Упритесь руками о горизонтальную поверхность пола. Упор сделайте на кончики пальцев одной ноги.
  • Свободную ногу согните в колене. Постарайтесь максимально подтянуть его к груди.
  • Выполните широкий мах той же ногой назад. При этом опорную ногу опустите с носочка на полную ступню. Тело и свободная нога должны составить прямую линию.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите все второй ногой.

Нормой для новичка будет пятнадцать повторений для каждой ноги.

Заключение

Заниматься пилатесом дома – вполне выполнимая задача. Так, без оборудования, тренажеров, тренеров, опираясь только на статьи и видеоматериалы, можно добиться прекрасных результатов – отзывы доморощенных спортсменов тому свидетельство. Главное – терпение и регулярность, и все получится.

Источники

  • http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-pilates
  • https://greenportal.pro/physical_activity/pilates-chto-eto-takoe/
  • https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/pilatesa-dlya-nachinayushikh.html
  • https://sizozh.ru/pilates-dlya-nachinayushchih-v-domashnih-usloviyah-bazovyy-uroven
  • https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-pilates.html
  • http://steelsports.ru/pilates-dlya-nachinajushhih/
  • https://www.fitnessera.ru/pilates-dlya-poxudeniya.html
  • https://VolleyMos.ru/aerobnye-uprazhneniya/pilates-dlja-nachinayushikh-v-domashnikh-uslovijakh/

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию