Белково-углеводное чередование - отличный способ похудения. Углеводная диета для похудения: примерное меню на каждый день

Белково-углеводное чередование для похудения, правильное меню

Как это работает?

За счет чего происходит похудение, если организм получает все нужные макронутриенты?  Во время белковых дней организм израсходует все запасы гликогена в печени и мышцах (которые ранее давали углеводы) и запустит процесс активного жиросжигания. Затем, чтобы из-за стресса он не начал запасаться жиром, вы даете ему углеводную загрузку – восполняете запас гликогена и энергии.

Белково-углеводная диета

После этого вы снова переходите к белковым дням и запускаете еще более активный процесс жиросжигания. Таким образом удается обмануть организм, как будто вы и вовсе не придерживаетесь диеты.

Суть и эффективность диеты

Вы наверняка слышали о белковой диете, которая обеспечивает быструю потерю веса. В рационе до минимума урезаются углеводы и жиры – эффект это дает, но и безвредным такое питание назвать нельзя. Наш организм нуждается в углеводах, ведь они являются главным источником энергии, нужны для работы мозга и тела. Поэтому диетологами был разработан менее стрессовый способ для быстрого похудения и сжигания жира – белково-углеводная диета.

Белково-углеводная диета

Соблюдая такую диету, вы чередуете дни употребления белка и углеводов. Поэтому иногда ее называют также белково-углеводным чередованием (БУЧ). В белковые дни вы употребляете только белок, обеспечивая питание мышцам и клеткам тела. В углеводные – обеспечиваете организму топливо, из которого он извлекает энергию.

Белково-углеводная диета

В итоге питание остается сбалансированным и разнообразным – организм в полной мере получает нужные ему макронутриенты. Сохраняется мышечная масса, не страдают волосы, кожа и ногти.

Белково-углеводное чередование нередко используется профессиональными спортсменами, которые стремятся уменьшить прослойку жира.

Белково-углеводная диета
Чтобы вес уходил быстрее, отдавайте предпочтение медленным углеводам

Благодаря таком нехитрому чередованию диета обеспечивает отличное самочувствие и не ограничена по времени. Вы можете начать выходить из нее, когда добьетесь нужного результата (обязательно оставаясь на правильном питании, чтобы килограммы не вернулись). Придерживаясь белково-углеводной диеты, вы сможете сбрасывать до 5 кг за неделю.

Интересно: Фруктово-овощная диета

Белково-углеводная диета

Противопоказания к диете: беременность, кормление грудью, заболевания почек или мочеполовой системы, проблемы с ЖКТ.

Особенности углеводной диеты

К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.

Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.

Основные правила сводятся к следующему:

  1. Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
  2. Суточная калорийность – до 1800 ккал.
  3. Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
  4. Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
  5. Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
  6. Ограничить количество используемой соли.

Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.

Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.

Принципы углеводной диеты

Для понимания диеты выясним, какие существуют виды углеводов:

  1. Простые (быстрые). Это вещества, быстро распределяющиеся по тканям. Они приводят к накоплению жира, увеличению веса. Их содержит сахар, мед, зерновые каши, овощи, фрукты, йогурты, молоко.
  2. Сложные (медленные). Дольше поддаются расщеплению в процессе пищеварения. Поэтому энергия вырабатывается медленнее, переизбытка не образуется. Сложные углеводы содержат: хлеб, макароны, мучные изделия, рис, несладкие овощи, бобовые.

Без поступления углеводов в организм жизнь невозможна. Поэтому рекомендуется употреблять именно сложный вид, чтобы вес не увеличивался, но энергия появлялась.

Выделяют основные принципы углеводной диеты, которыми руководствуются диетологи при составлении рациона:

  1. Уменьшение или устранение употребления сахара, меда, обладающих наибольшей скоростью расщепления и выработки энергии.
  2. Устранение ежедневных перекусов, употребления еды только во время завтрака, обеда, ужина. Если человек не руководствуется этим правилом, получаемая энергия не расходуется, а откладывается жировыми запасами.
  3. Употребление такого количества углеводов, которого хватает на 1 сутки. Это приведет к отсутствию отложения запаса.
  4. Ежедневное употребление небольшого количества жиров. Если они отсутствуют в рационе, возникнет неконтролируемый голод, приводящий к употреблению лишней пищи. Подойдет оливковое масло, заправляемое в салат.
  5. Ежедневное употребление белка. Это не приводит к лишнему весу, но способствует росту, развитию, укреплению мышечной ткани.
  6. Отказ от фастфуда. В нем нет полезных веществ. Во всех полуфабрикатах применяются химические добавки, быстрые углеводы.
  7. Снижение количества алкоголя. Жир и этанол плохо совмещаются. Поэтому рекомендуется пить не более 1-2 бокалов красного вина за ужином.
  8. Перерывы. Для любой диеты положены исключения, чтобы не насиловать организм, дать ему насладиться любимой пищей. Разрешается 1 раз в неделю употребить десерт, сладкий чай.
Читайте также:  Как правильно принимать льняную муку для похудения, очищения организма

Если придерживаться этих правил, диета будет протекать без трудностей. Постепенно употребление правильной пищи приводит к восполнению сил, приливу энергии, улучшению настроения.

Польза углеводной диеты

Польза углеводной диеты характеризуется следующими качествами:

  • отсутствие агрессивных, насильственных способов, которые формируют острый голод;
  • постоянное поступление в организм энергии, за счет которой сохраняется тонус мышц, способность к труду;
  • отсутствие хронической усталости, чувства истощения;
  • сохранение стабильной работы желудочно-кишечной системы за счет постоянного поступления небольших порций еды;
  • при соблюдении всех правил отсутствует риск развития гастрита, колита, других поражений пищеварительной системы из-за диеты;
  • восполнение энергии, нужной для нормальной работы центральной и периферической нервной системы, мышечной ткани;
  • поступление всех полезных веществ в организм, нормализующих обмен веществ, регенерацию поврежденных тканей;
  • отсутствие вредного действия никотина, этанола из-за запрета алкоголя, курения во время диеты;
  • нормализация водно-электролитного баланса за счет поступления нужного количества воды за сутки.

Из-за большого количества полезных свойств и отсутствия резких ограничений, диету использует множество людей, стремящихся снизить вес. Минимальный курс составляет 2 недели, но врачи рекомендуют использовать принципы рационального питания ежедневно. Тогда пациент всегда будет сохранять свою форму.

Эта основа питания подойдет для пациентов, стремящихся сбросить несколько лишних килограмм или пациентов, у которых в крови повышена концентрация креатинина. Поэтому углеводная диета среди врачей считается лечебной методикой при тяжелых повреждениях почек.

Минусы углеводной диеты

Минусов в углеводной диете намного меньше, чем положительных качеств, но они существуют:

  • наличие разгрузочных дней, после которых постоянно хочется употребить сладкое, жирное;
  • сложный период в первые 3 дня, когда организм перестраивается и адаптируется под новые жизненные условия;
  • возможность возврата веса сразу после завершения 2-недельного курса диеты (риск отсутствует, если человек продолжает придерживаться правильного питания);
  • постоянное желание употребить сладкие продукты у людей, которые от них зависимы.

Все негативные качества легко устранимы, если человек постоянно придерживается правильного употребления углеводных продуктов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.

Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.

Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.

Не стоит отказываться от белковой еды. Лучше готовить диетическое мясо: курицу, индейку, телятину, кролика. Что касается масел, то разрешается любое растительное и немного сливочного. В рацион следует включать рыбу, грибы и яйца.

Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.

В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).

Во время углеводной диеты придется отказаться от:

  • сахара, шоколада, меда и различных сладостей: халвы, печенья, варенья, сгущенного молока;
  • сухофруктов;
  • кондитерских изделий;
  • сухариков, белого хлеба;
  • манной каши;
  • жирного мяса, рыбы;
  • молочных продуктов с высокой жирностью;
  • копченостей;
  • маринадов;
  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • всего жареного;
  • газированных напитков и спиртного;
  • инжира и винограда.

Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.

Противопоказания углеводной диеты

Углеводная диета применима не для всех людей и имеет свои противопоказания.

Существуют пациенты с постоянными или временными заболеваниями, в период которых запрещено ограничивать себя в еде:

  • вирусные, бактериальные инфекции, ослабляющие иммунитет и весь организм;
  • истощение организма вследствие постоянного употребления разных видов диет, резких ограничений в еде;
  • серьезные патологии сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, восстановление после инфаркта, тромбоэмболическая болезнь);
  • тяжелые патологии респираторной системы (легочная недостаточность, бронхит, пневмония);
  • серьезные заболевания печени (гепатит, жировое перерождение, цирроз);
  • наличие злокачественного новообразования в любом отделе организма;
  • психические отклонения (депрессия, шизофрения, психозы);
  • неврологические расстройства (неврит, невроз, эпилепсия, болезнь Паркинсона);
  • метаболические нарушения (гипогликемия);
  • резкий гормональный дисбаланс (тиреоидит);
  • воспалительные состояния поджелудочной железы в острой стадии.
Читайте также:  Гречка с кефиром для похудения и избавления от жирных килограммов

Если у пациента есть 1 из вышеперечисленных заболеваний, лучше проконсультироваться с врачом по поводу применения диеты. Если самочувствие улучшится, возможно ее применение при отсутствии постоянных противопоказаний.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

  • 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
  • 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
  • 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

  • нежирное мясо (например, курица или индейка);
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Стандартное БУЧ

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Как чередовать углеводы

Как чередовать углеводы

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.

Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.

Читайте также:  Сколько белков, жиров, углеводов, калорий в одном банане на 100 грамм

Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.

Поэтому необходимо:

  • Взять смартфон и установить шагомер;
  • Посмотреть свою активность за неделю;
  • В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
  • Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
  • Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
  • Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям

Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

Как рассчитать БУЧ для похудения

Как рассчитать БУЧ для похудения

Похудения без дефицита калорий не бывает. Но оно бывает как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому огромный дефицит нам не нужен. Равно как и нехватка белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела;
  • 1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
  • 3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
  • 1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее количество берется на высокоуглеводные дни

Более старые версии диеты побуждали атлетов опускаться до половины грамма жиров на кило массы тела, но это не очень хорошая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное чувство голода из-за роста уровня кортизола.

Обычно таких цифр хватает, чтобы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не рекомендуют затягивать более 12 недель.

БУЧ для поддержания веса

Диета в период сушки для женщин

Белково-углеводное чередование хорошо подходит для тех, кому надо плавно выйти из диеты, и настроиться на поддержку, либо для тех, кто быстро адаптируется к более высоким калориям и начинает набирать жировую массу.

Тренировки и БУЧ на поддерживающие цифры помогут сохранить рельеф мускулатуры после сушки, и отличный внешний вид.

На поддержку расчеты ведутся так:

  • От поддерживающих калорий половина – белки;
  • Остальное – пополам между жирами и углеводами;
  • Углеводы в высокий день 50%, в низкий – 25%

Чем это отличается от обычного питания? Жиры будут пропорционально уменьшены в день высоких углеводов.

Схема примерного меню на один цикл

План питания можно выстроить по следующему примеру.

Заметка! Овощные салаты можно заправлять нежирной сметаной, растительными маслами, мясные и рыбные блюда готовить на пару, отваривать или запекать.

Белковые дни

Завтрак: омлет из белков или отварные белки с зеленью или морепродуктами.
Второй завтрак: творог с различными добавками – медом, зеленью, сухофруктами.
Обед: белое мясо птицы с фасолью.
Ужин: рыба с небольшим количеством листовой зелени.

Углеводный день

Завтрак: овсянка с сухофруктами или ягодами, хлебец из злаков.
Обед: овощной салат, каша, мясо птицы.
Ужин: паста с овощами.

Смешанный день

Можно сочетать по одному блюду из белкового и углеводного меню. Распределить рацион следует так: углеводы – на завтрак, белково-углеводные блюда – на обед, белок – на ужин.

Из напитков разрешаются несладкие чай и кофе, негазированная вода (в течение дня полтора литра).

Дневная норма углеводов: ваш вес, умноженный на 1,5.
Дневная норма протеинов: ваш вес, умноженный на 2,5.

Выход из диеты

Выход из программы похудения нужно совершать без резких рывков. Например, постепенно, по одному продукту вводить в белковый рацион сложные углеводы и наоборот. То есть понемногу приближать меню к смешанному дню. Не следует отягощать питание продуктами, вообще не входившими в рацион – сладостями, выпечкой, копченостями. Так можно свести на нет все усилия. Если не терпится, делать это лучше мини-дозами – 1 раз в неделю.

Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) на 4 недели

Заключение

Садясь на БУЧ, надо помнить, что это не панацея. Он не избавляет от необходимости считать КБЖУ, просто делает этот процесс более сложным. Для новичков БУЧ не подходит именно по этой причине. А еще схема чередования может быть сложной психологически, потому лучше будет, если человек, который будет стремиться ее соблюдать, все же, не будет новичком диет.

Чередовать белки, жиры и углеводы и худеть можно в течение нескольких месяцев, а если конкретно – не более трех. Далее можно уйти на поддержку, либо с обычным стилем питания, либо с чередованием.

Источники

  • https://topbodies.ru/belkovo-uglevodnaya-dieta/
  • https://tonustela.net/diet/macronutrients/uglevodnaya.html
  • https://dietologiya.info/diety/51-uglevodnaja-dieta.html
  • https://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-otlichnyj-sposob-pokhudeniya.html
  • https://builderbody.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlya-poxudeniya/
  • https://fitslife.ru/dieta-buch-na-mesyac/

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию