Дробное питание – суть и меню на неделю. Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день

Дробное питание для похудения: правила и принципы, как перейти, меню на неделю, рецепты

Что такое дробное питание

Это частое употребление продуктов маленькими порциями. Кто-то рекомендует при этом следить за часами, а кто-то предлагает есть сразу, как только наступает голод. Такая система упорядочит приемы пищи, позволит быстро насыщаться малыми объемами блюд и нормализовать вес. А главное, при грамотном подходе дробное питание помогает улучшить метаболизм и в принципе положительно влияет на самочувствие. Почему же такой тип диеты считается наиболее эффективным? Дело в том, что при стандартном трехразовом приеме пищи получается слишком большой перерыв, который человек может неосознанно заполнять мелкими, но очень калорийными перекусами: печеньем, конфетами, орешками и другими снеками. В результате — переедание и лишние килограммы на весах.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

  • Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
  • Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
  • От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
  • Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
  • Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Дробное питание

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Как это работает

Снижение веса при соблюдении такой диеты объясняется несколькими важными факторами.

Режим. Организм привыкает к питанию по часам, поэтому к определенному времени желудок начинает активно выделять желудочный сок, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Со временем чувство голода начинает появляться «по расписанию», что снижает риск переедания вне положенного времени.

Частота. Дробное питание исключает риск переедания, так как между короткими промежутками приема пищи организм не успевает проголодаться, а значит, прекрасно обходится без мелких, но калорийных продуктов перекуса.

Объем порций. За один раз в организм поступает не более 300 грамм пищи. Это не позволяет желудку переполняться и облегчает пищеварение. В результате вы не только снижаете суточную калорийность, но и приучаете свой организм обходиться меньшими объемами еды.

Набор продуктов. Все вредные и высококалорийные продукты исключаются из рациона, что позволяет очиститься от шлаков, привести в порядок работу ЖКТ и существенно улучшить общее состояние организма.

Почему же тогда некоторые люди не способны похудеть на дробном питании? Причины кроются в следующем.

Неправильный переход на диету. Организм не успевает подстроиться под новый режим, поэтому начинает постоянно испытывать чувство голода. В результате — срывы, переедание, стыд, снова резкий переход к диетическому питанию, и так по кругу.

Отсутствие физической активности. Ни одна диета и правильное питание не помогут, если вы проводите все время, сидя в офисном кресле. Должна присутствовать хотя бы минимальная нагрузка: в день рекомендуется проходить минимум 3 километра пешком.

Читайте также:  Джиллиан Майклз «Похудей за 30 дней»: программа, отзывы и результаты

Высокий процент калорий. Если не соблюдать соотношение БЖУ и перегружать организм углеводами, похудеть не получится. Дробное питание требует исключить из рациона гамбургеры и прочий высококалорийный фастфуд.

Конечно, проблема может быть и в индивидуальных особенностях организма, но в этом случае перед тем, как выбирать себе диету, следует проконсультироваться со специалистом.

Каким должно быть правильное дробное питание для похудения?

Для похудения вам придется постепенно уменьшать порции, есть только полезную продукцию. Переходить на правильное дробное питание надо поэтапно. Часто худеющим трудно соблюдать такой режим и урезать порции.

Но для того чтоб стать красивыми, необходима сила воли. Исходя из опыта людей, которые уже сбросили вес на такой системе питания, легче будет перейти на неё, если следовать рекомендациям:

  • вначале, в течении трех-четырех дней привыкните к самому режиму принятия пищи, ешьте понемногу, но шесть раз в сутки (привычный рацион сразу не меняйте)
  • когда вы уже привыкли к шестиразовому питанию маленькими порциями, заменяйте рацион (для этого достаточно трех-четырех дней)
  • потом начинайте урезать порции (в идеале за один прием съедать 200 граммов еды)
  • не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров в сутки

Дробное питание для похудения
Дробное питание для похудения

Режим дробного питания:

  1. Завтракайте в 7 часов
  2. Второй завтрак должен наступить в 10-00
  3. Обед — в час дня
  4. Полдник — в 15-16 часов
  5. Ужин — в 17-18 часов
  6. Второй совсем небольшой ужин не позднее 20 часов

Время приема пищи может варьироваться в зависимости от вашего режима дня.

Дробное питание для тех, кто желает похудеть

Польза и вред

У дробного питания есть свои противники, которые приводят ряд аргументов против такой диеты.

  • Быстрое изнашивание зубов. При частых приемах пищи быстрее повреждается эмаль, возможно развитие кариеса.
  • Потеря контроля. Если организм не чувствует голода, значит человеку легче переедать.
  • Сбой биологических часов. Предполагается, что перекусы способны нарушить естественные колебания биологических процессов.
  • Повышение инсулина. После каждого приема пищи повышается его процент в крови.
  • Отсутствие контроля за холестерином.

Большинство этих заявлений не имеют под собой обоснования. Да, кариес может развиться быстрее, если в рационе будет много сладкого. Потери контроля не произойдет, если взвешивать еду, а биологические часы и вовсе требуют от человека частых перекусов. Инсулин действительно повышается, но его уровень быстро падает. А вот вопрос с холестерином следует решать вместе со своим диетологом.

Разрешенные продукты для дробной диеты

Перечень разрешенных продуктов представлен ниже:

  1. Белоковосодержащие (мясо, рыба нежирных сортов, яйца, молочная продукция).
  2. Углеводы медленного типа (различные каши, сухофрукты).
  3. Клетчатка (цельнозерновой хлеб, орехи, бобовые).
  4. Т. н. «полезные жиры» (рыба).
  5. Некоторые сладости (желе из фруктов, мармелад).

Что нельзя употреблять

Что нельзя употреблять
Под запретом следующие продукты:

  • Консервы.
  • Жареное, жирное, соленое, копченое и маринованное.
  • Газированные напитки.
  • Сладкая выпечка/хлебобулочные изделия.
  • Крахмалистые продукты: кукуруза, картофель и пр.
  • Соль.
  • Фаст-фуд.
  • Замороженные полуфабрикаты.
  • Алкогольная продукция.

Данный список носит несколько условный характер. Если от жирного и соленого стоит полностью отказаться, то некоторые консервы, например, тунец, иногда стоит добавлять для разнообразия.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
  2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
  3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
  4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
  5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

День

Особенности рациона

Первый

Покупная быстрая еда

Второй

Полуфабрикаты, консервы

Третий

Сладкие напитки

Четвертый

Жирное

Пятый

Колбасные изделия

Шестой

Сладости

Седьмой

Уменьшение количества сахара или полный отказ от него

Вторая неделя

В этот период необходимо:

  1. Снизить суточную калорийность на 200 ккал и уменьшить размеры порций.
  2. Добавить 1 перекус – второй завтрак либо полдник.
  3. Научиться определять соотношение белков, жиров и углеводов и на их основе правильно составлять меню на неделю.
  4. Довести суточное потребление воды до 2 л.

Третья неделя

На третьей неделе следует вводить следующие изменения:

  1. Снизить калорийность в сутки еще на 300 ккал и уменьшить порции.
  2. Ввести еще один перекус.
  3. Начать выполнять зарядку утром – достаточно 20 минут.
  4. Высчитать точно, сколько требуется воды в сутки в зависимости от собственного веса. Берется из расчета по 30 мл на каждый 1 кг веса.

Размер порции при дробном питании

Максимальный размер порции составляет 300 г. Важно соблюдать не только размер, но и калорийность входящих блюд.

Читайте также:  Рецепты из тыквы для похудения, быстрого скидывания веса

Требуемые значения представлены в таблице:

Типы Число калорий
Основная еда 500 кКал
Перекусы 200 кКал

Общая норма (за 24 часа) составляет 2000 кКал.

Важная информация: индивидуальная норма рассчитывается на основании возрастных данных, текущего веса, уровня физической подготовки.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения необходимо заранее составить меню на неделю.

Правила перестройки:

  1. Точное определение калорийности порций. Информацию необходимо записывать.
  2. Исключение жарки блюд.
  3. Регулярные пешие прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  4. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Правила питьевого режима

Вода является важным элементом дробного питания. Постарайтесь приучить себя в день употреблять не меньше 1,5 литра чистой питьевой воды, разумеется негазированной. В идеале, это минеральная вода, обогащенная полезными микроэлементами. При регулярных занятиях спортом количество выпитой воды должно увеличиваться. Пить рекомендуется за полчаса до и после еды.

Советы по меню на неделю

Правильно перейти на этот вид питания поможет прописанное заранее меню, рассчитанное на неделю. Меню должно состоять из разнообразных продуктов, чтобы диета была прежде всего сбалансированной с пользой для организма. Продукты можно чередовать и заменять на свое усмотрение, главное, чтобы это были действительно полезные альтернативы.

Варианты на завтрак

Завтрак это важный прием пищи, которые пропускать не разрешается, он заряжает организм энергией на целый день. Поэтому начинать его рекомендуется со сложных углеводов, которые считаются энергетическим топливом для организма. Итак, на завтрак можно приготовить на выбор:

  • овсяную кашу на молоке и дополнить чашечкой натурального кофе, без сахара;
  • злаковые хлопья с натуральным йогуртом, без добавок и апельсиновый фреш;
  • отварной рис с кусочками фруктов и свежевыжатый морковно-яблочный сок.

В любом случае вариант завтрака строится на полноценной полезной пищи, состоящей преимущественно из каш и фруктов. Спустя 2-2,5 часа рекомендуется сделать легкий перекус, который может состоять из:

  • одного яблока или груши;
  • стакана кефира или натурального йогурта;
  • творога с медом (70 г);
  • бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром.

Это поможет убрать легкий голод, который может возникнуть от непривычно маленьких порций.

Обед и полдник

Если представить себе рацион на день в процентном соотношении, то на обед приходится 40-45%, а это значит, что он должен быть сытым и питательным. Лучше всего позаботится об обеде дома, приготовив полезный ланч, который можно взять с собой. Вариантов для обеда много, остановимся на тех, которые можно быстро приготовить.

  • запеканка из овощей и сыра;
  • овощной суп с кусочком хлеба;
  • запеченная/отварная рыба (если, она присутствует в вашем рационе);
  • салат со свежих овощей с сыром фета и итальянскими травами;
  • тушеная спаржевая фасоль.

Дополнить каждый вариант можно фруктом на свой выбор или свежим фрешом. Полдник желательно чтобы состоял из сухофруктов, альтернативой может быть батончик с мюсли.

Важно! Если вы пропустили, какой- то прием пищи, добавлять к следующей порции его нельзя, это нарушает принципы дробного питания, где главным критерием выступает небольшой размер порции.

Легкий ужин

Ужин должен быть самым легким, поэтому состоит преимущественно из быстроусвояемого белка. Даже, если с непривычки вы чувствуете недоедание, увеличивать порции нельзя. Просто организму нужно время перестроится на правильный режим. Отлично подойдут отварные яйца с овощным салатом или запеченные овощи с сыром.

Можно отварить рыбу (если вы принимаете ее в пищу). За 1 час до сна выпейте стакан кефира или чистого йогурта, на свое усмотрение, это поможет быстро уснуть, обманув легкий голод, который может вас беспокоить после ужина.

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц

Из представленный выше вариантов можно сформировать меню на месяц:

Прием пищи Продукты
Вариант завтрака
  • Различные каши;
  • одно яблоко;
  • ягодный морс.
Ланч
  • Нежирный йогурт;
  • творог с низким процентом жирности;
  • вареные яйца;
  • ржаной хлеб.
Примеры обеда
  • Куриный бульон;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • вареная говядина.
Полдник Фрукты, ягоды, творог невысокой жирности, йогурт без добавок, 3-4 ореха.
Ужин Рыба на пару, говядина отварная. Гарнир – картофельное пюре. Салатные листья, свежие овощи. Напиток – компот или некрепкий кофе.
Перекус в вечернее время Стакан кефира или йогурт домашнего приготовления

Чтобы ускорить процесса похудения, нужно соблюдать суточную норму разрешенных продуктов. Это поможет избежать чрезмерных нагрузок на пищеварительный тракт.

Рецепты для дробного питания для детей

Запеканка из творога

Ингредиенты:

  • Обезжиренный творог — 250 граммов
  • Нежирная сметана — две столовых ложечки
  • Манка — одна ложка
  • Яйцо — 1 штука
  • Мед 2 чайных ложки
  • Изюм — столовая ложка
  • Соль — маленькая щепотка
  • Ванилин, масло для смазывания листа

Приготовление:

  • помойте изюм и залейте кипяченой водой
  • в отдельную емкость высыпьте манку и добавьте сметану (1 ложку), смешайте их, оставьте на 30 минут
  • затем смешайте массу с манкой, перетертым творогом, остальными ингредиентами, мед пока не добавляйте
  • добавьте размоченный изюм, форму смажьте маслом
  • поместите тесто в форму, сверху смажьте сметаной
  • выпекайте сорок минут в духовом шкафу
Читайте также:  Лучшие народные средства для похудения в домашних условиях

Когда тесто выпечется и слегка остынет, намажьте его медом, украсьте фруктами.

Творожная запеканка

Картофель «Пюре»

Ингредиенты:

  • Картофель — 150 граммов
  • Творог — 1 большая ложка
  • Молоко — 1 большая ложка
  • Соль

Приготовление:

  • очистите, помойте и отварите картофель
  • поместите его потом в блендер с творогом и молоком, измельчите, взбейте
  • когда будет приятно теплым, подавайте к обеду

Картофельное пюре с творогом для детского дробного питания

Рецепты дробного питания для мужчин и женщин

Овощной салат

Ингредиенты:

  • Зеленый салат — один пучок, базилик
  • Оливки — 4 штуки
  • Помидоры «Черри» — 200 граммов
  • Масло растительное из оливок
  • Соль
  • Винный уксус

Приготовление:

  • Возьмите салатницу на дно положите листья базилика, потолките,
  • затем налейте масло, немного уксуса, хорошенько помешайте
  • потом добавьте салат (рвите его руками), порезанные помидоры, оливки
  • опять-таки, помешайте ингредиенты, подавайте с курицей или рыбой

Диетический салат для дробного питания

 Творожной суп с томатом

Ингредиенты:

  • Томатный сок — две чашки
  • Обезжиренный творог — 160 граммов
  • Масло постное
  • Сок лимона — 1 чайная ложка
  • Петрушка, укроп
  • Соль, перец
  • Сахар половина маленькой ложечки

Приготовление:

  • в емкости смешайте сок из томатов с творогом
  • затем измельчите блендером, чтобы получилось пюре
  • добавьте остальные компоненты, перемешайте, подавайте к столу

Томатный суп

Преимущества и недостатки дробного питания для похудения

Дробное питание, как и другие режимы приема пищи, имеет свои преимущества и недостатки:

Плюсы Минусы
Ускорение обмена веществ в организме Сложность перекусов через равные часы (особенно актуально для работающих людей)
Уменьшение количества жира Диета не подходит для лиц, зависимых от еды. В данном случае первоначальным шагом является лечение у психолога
Возможность достижения желаемой физической формы Сложности при подсчете точного количества калорий
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться, развития навыка дисциплинированности
Изменение отношения к пище (избавление от культа еды)
Исключение срыва, результат которого – бесконтрольное употребление продуктов
Спокойный сон (желудочно-кишечный тракт не испытывает ночных нагрузок)

Особые случаи

Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим.

При беременности

Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации. Однако именно оно отвечает всем потребностям женского организма в этот период. Просто не нужно снижать суточную калорийность и делать размеры порций, исходя из этого показателя. Зато отказ от вредных продуктов, чёткий распорядок приёмов пищи в одно и то же время, сбалансированный рацион и разнообразное меню — гарантия того, что 9 месяцев разрешатся благополучными родами здорового малыша. Диеты и голодовки здесь категорически запрещены.

При гастрите

При остром и хроническом гастрите (+ при язве) назначают лечебную диету №1. Её основные правила:

  • блюда можно варить, запекать без корочки или готовить на пару;
  • исключаются чересчур горячие и слишком холодные блюда;
  • ограничивается потребление соли;
  • рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в день понемногу;
  • суточная калорийность — 2800-3000 ккал;
  • основа меню: овощные бульоны с добавлением риса, вермишели, сливки, отварные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
  • запрещены: ржаной хлеб, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурцы, капуста, щавель, грибы, шпинат, репчатый лук, газированные напитки, чёрный кофе.

В большинстве пунктов лечебная диета №1 при гастрите отвечает основным принципам дробного питания.

При панкреатите

При панкреатите назначается лечебная диета №5, которая в случае обострения соблюдается не менее года, при хроническом заболевании — всю жизнь. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов.

Не стоит забывать о том, что дробное — это лечебное диетическое питание, то есть оно назначается врачами для улучшения патологических состояний и в комплексе с основной терапией. При наличии заболеваний ЖКТ нужно обязательно сначала проконсультироваться с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать данную методику. При беременности это будет гинеколог.

Советы и рекомендации

Врачи-диетологи рекомендуют никогда не пропускать завтрак, насыщать утреннюю пищу углеводами и помнить о своем питьевом режиме. Кроме того, не рекомендуется пропускать три основных приема пищи, а обед должен быть не только питательным, но еще и максимально полезным. Полностью исключать из рациона масла не стоит: они являются «транспортом» витаминов. Если сливочное или простое рафинированное кажутся вам слишком вредными, подберите альтернативу: кокосовое, льняное, кедровое и т. д. А не утратить бодрости в первые недели перехода на дробное питание поможет продукция Herbalife.

Источники

  • https://bud-v-forme.ru/nutrition/drobnoe-pitanie/
  • https://doctorbormental.ru/kb/diety/drobnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya/
  • https://heaclub.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-polza-i-otzyvy-pravila-i-menyu-drobnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den-i-na-nedelyu-tablica
  • https://Dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/diety-s-raschetom-kaloriy/drobnoe-pitanie-dla-pohudenia-menu-na-mesac.html
  • https://VDiete.ru/pitanie/produkty/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/
  • https://tonustela.net/propper-nutrition/system/drobnoe-pitanie.html
  • https://eco-recept.ru/kak-perejjti-na-drobnoe-pitanie/
  • https://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию